外食などで塩分を摂りすぎたときの対策は?

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バナナ食と健康

病気の有無に関係なく日本人は塩分を摂りすぎている

日本人が平均して塩分を摂りすぎていることは重々ご承知でしょう*。

高血圧や腎臓病などで減塩食を続けている方はもちろんですが、とりたてて病気の診断を受けているわけでもないのに、顔や手、足などが「むくみがち」なのが気になっている方なども、日々減塩を意識しながら食事をしておられることと思います。

ただ、サラリーマンとかOLだったりすると、ランチは外食、あるいはコンビニやスーパーなどの持ち帰り弁当で済ますことが多いという方も少なくないはずです。

さらにシングルの方や共働きのご家庭などでは、朝食も夕食も、出来合いの総菜とか、インスタントやレトルトものを多用するといった、いわゆる「中食(なかしょく)」と呼ばれる、外食でもないし家庭で手づくりの料理を食べるわけでもないといった食事スタイルになりがちではないでしょうか。

いずれの場合も、市販の弁当や総菜類など調理済みの食品は、美味しく食べてもらおうと、それに保存性を高める意味もあって、どうしても塩分が多めですから、そのまま摂取していると塩分過多になりがちです。

コロナ禍の真っただ中にあるだけに、今は会食する機会もめっきり減っているとは思いますが、宴会などで出される料理やお酒のつまみも、塩分多めのものが多いはずです。

そこで今回は、減塩を心がけているのに塩分の多い食事をしてしまったら、どうやって塩分を速やかに体の外へ出すか、そのコツについてまとめてみたいと思います。

*日本高血圧学会は、血圧が正常であっても、成人では男女ともに、1日当たりの食塩摂取量を極力6g未満に減らすよう、広く国民に呼びかけている。しかし、2018年実施の「国民健康・栄養調査」によれば、私たちは1日平均10.1gを摂取しているとのこと。
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塩分が多いと感じたらカリウムの多い一品を加える

多少塩分が多めの料理や食品でも、食べる量を少なくすれば、減らしたぶん摂取する塩分量も自ずと少なくなります。

ですから、出された料理、あるいは持ち帰った弁当や総菜類を一口食べてみて、「ちょっと味が濃いな」と感じたら、まずは常日頃から食べる量を自ら調整して確実に減塩につなげたいものです。

そのうえで、「カリウム」を多く含む食材を意識して多く摂ることをおススメします。

カリウムは、塩分(ナトリウム)や鉄、カルシウム、マグネシウムなどと同じ必須ミネラルの仲間です。

このうちカリウムには、体の中で余っている塩分と結合することにより、塩分が尿中に排泄されるのを促し、減塩効果を高める働きがあるのです。

カリウムの多い食材の筆頭は野菜や果物類

カリウムは、「かつお」などの魚類や「牛乳」などの乳製品、「ひじき」「わかめ」といった海藻類にも含まれていますが、含有量が多いことで言えば、やはり野菜や果物類が筆頭でしょう。

身近な野菜としては、「ほうれん草」や「春菊」「ブロッコリー」「かぼちゃ」「グリーンアスパラ」「ミニトマト」「ニラ」「水菜」「大豆もやし」、さらには「さといも」や「じゃがいも」などのいも類にも比較的多く含まれています。

食事のたびにこれらの食材を使った一品を、意識して摂ることをおススメします。

なお、腎臓が正常に機能してさえいれば余分なカリウムは自然に尿中に排泄されますから、カリウムのサプリメントなどを使用しない限り、過剰に摂り過ぎる心配はありません。

だだ、妊娠中だったり、かかりつけ医から腎臓病や糖尿病で腎機能が低下していると指摘されているような方は、過剰摂取により腎臓に過度の負担がかからないよう、カリウムの多い食品の摂取については事前に相談しておくと安心です。

カリウムの多い野菜や果物は新鮮なものを生のまま摂るのがいい

そこでその摂り方ですが、カリウムには水溶性、つまり水に溶けやすいことに加え、加熱にも弱いという性質があります。

保存や調理段階で、食材個々に含まれているカリウムの30%ほどが失われることがわかっています。
せっかくのカリウムを多く摂るには、できるだけ新鮮なものをそのまま食べるのがより効果的なようです。

幸い最近は、野菜や果物の宅配システムが充実していますから、極力自分に合ったものを選んで活用して、できれば1日に、今より一皿多い野菜料理と果物1個は摂りたいものです。

あるいは、カリウムの多い野菜たっぷりで水分を少なめの具だくさん味噌汁やスープにして、食材から溶け出したカリウムも無駄なく摂れるようにするのもいいでしょう。

ただ、その際の味つけには、日本高血圧学会の減塩委員会が厳選した「減塩調味料」を使うなどの工夫をして減塩を厳守することをお忘れなく!!

安全・安心で美味しい減塩食品の選び方
減塩に挑戦している人は、高血圧や高血圧関連疾患の患者だけで4300万人に及ぶと推定されている。減塩食には美味しくないイメージも強く、実際味気のなさから長続きしない。そこで日本高血圧学会は、減塩効果の期待できる食品のリストを作成し公開している。その紹介を。
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減塩効果を高めるために日本人はもっと果物を

果物による減塩効果については、3年ほど前になりますが、英国の医学雑誌に大変興味深い記事が載っていたことを、管理栄養士の友人から聞きました。

カリウムの豊富な生の果物を毎日食べている人は、果物はめったに食べない人に比べ、脳卒中や虚血性心疾患(狭心症や心筋梗塞)になるリスクが低くなることが調査で確認されたというのです。

日本人は欧米人に比べると、食後のフルーツのようなかたちで生の果物を食べる習慣がほとんどなく、世界的にみて果物の摂取量が最低レベルにあると言われています。

実際のところ、厚生労働省が2014(平成26)年11月に実施した「国民健康・栄養調査」で明らかになった日本人の果物の平均的な摂取量は、20歳以上の成人で1日97.8gとなっています。

イギリスやイタリアといった西欧諸国の人々の果物摂取量が1日300gを優に超えているのに比べると、いかに少ないかがおわかりいただけると思います。

私たち日本人は、今まで以上に意識して果物を摂るようにしたいものです。

厚生労働省と農林水産省は、健康的な生活を送るための食生活の指針を「食事バランス」として示していますが、そのなかで果物については、1日に200g摂取するのが望ましいとしています。

より高い減塩効果を期待するならアボカドやバナナを

とりわけ減塩の観点からのおススメは「アボカド」と「バナナ」です。

アボカドには、普通サイズの1個に相当する100g(可食部*)にカリウムが720㎎、生のバナナには中くらいのサイズ1本分、およそ100g(可食部)に360㎎のカリウムが含まれています。
*「可食部」とは、購入時の状態から皮や種などの破棄部分を除いた、通常食べられる部分をいう。

また、保存がきく「干し柿」もカリウムの宝庫で、普通サイズの1個(35g)から234㎎のカリウムを摂ることができます。
ドライフルーツの「あんず」「いちじく」などにも、カリウムが豊富に含まれといます。

これらを上手に活用して、カリウムによる減塩効果を高めてみてはいかがでしょうか。

塩分を摂り過ぎたときに手軽にカリウムを補うには、青汁を活用するのもいい。
青汁には非常に多くの種類があるが、おススメは天然のカリウムを多く含む大麦若葉を主成分とするサントリー 極の青汁など。とりわけ塩分が多めのコンビニなどの持ち帰り弁当や総菜類を愛用している方には、一緒に摂ることをおススメしたい。

なお、減塩とは直接関係はないのですが、果物については、妊娠中の果物摂取が生れてくるわが子の行動面での問題(親指しゃぶり、夜尿症、多動症など)に予防的に働くことも研究により確認されています。

妊娠中は果物を多めに摂ると良いというがホント?
妊娠中の母親が果物を多めに摂ると、生まれてくる子の問題行動を防ぐ効果が期待できるとの研究結果が報告されている。おススメは抗酸化物質が豊富で入手しやすいりんごや柑橘類で、毎日300グラムが理想とのこと。りんごなら1個半、みかんなら3個に相当する。