「猫背」を治せば腰痛や肩こりもよくなる!?

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猫運動と健康

猫背は自分ではなかなか気づきにくい

自分の姿勢が猫の背中のように丸まっていることは自分自身ではなかなか気づきにくいものです。

家族や友人から「あなた姿勢が悪いわよ」とか、「背中が丸くなっている」などと指摘されて初めて、自分が猫背(ねこぜ)気味になっていることに気づくのではないでしょうか。

私の場合は、街を歩いていて、ショーウィンドウに映る自分の姿を横から見たときに、猫ほどではないものの背中の上のほうが少し丸くなっていることに気づき慌てたことがありました。

以来、意識して背筋をピンと伸ばすようにしているのですが、デスクワークに夢中になったりしていると、知らないうちに姿勢が崩れ、いつの間にか背中が丸くなってしまいがちです。

猫背を治すいい方法はないものかと、別件で整形外科医を取材した折に聞いたところ、
「骨に異常がなければ、簡単なエクササイズを続けることで治せますよ」との返事――。

そこで今日は、その時うかがった話をかいつまんで紹介しておきたいと思います。

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前かがみの姿勢でスマホを見続けていると猫背に

よくよく考えてみれば、この世に生まれてくる前の私たちは、例外なく、ほぼ十月十日(とつきとおか)もの長い期間を、母親の胎内で背中をくるんと丸めた姿勢で過ごしています。

おそらくそのせいなのでしょう。
ちょっと油断すると、いつの間にか前かがみに背中を丸めた「猫背」の姿勢をとっているようなのです。

とりわけ最近は、「スマホ猫背」という言葉をよく聞きますが、スマートフォンやパソコン画面を見続けるなど、視線を手元に落とした前かがみの姿勢になる時間が増えていることも手伝って、年配の方だけでなく、若い方の間でも猫背が目につくようになっています。

また、足を組んで椅子に腰掛ける癖のある方も、姿勢が一方にずれて、猫背になりがちとのこと。

それと、これはハイヒールを長時間履いている女性に多いのですが、足の親指が外側に傾く「外反母趾(がいはんぼし)」があったり、土ふまずがなくなって足の裏が平らになっている「偏平足(へんぺいそく)」だったりすると、歩く際の姿勢が悪くなりますから、どうしても猫背になりやすいそうです。

自宅で簡単に猫背をチェック

私たちの体の支柱となっている背骨、つまり脊椎(せきつい)を横から見ると、本来はなめらかなS字カーブを描いています。

首回りと腰回り、つまり頸椎(けいつい)と腰椎(ようつい)の部分が前方に軽くカーブし、胸(胸椎)の部分がやや後方にカーブした状態です。

一度姿見などで横向きになって自分の姿勢をチェックしてみてください。
はっきりS字カーブを描いているでしょうか。

あるいは、壁に背を向けた状態で、壁にくっつくように立ってみてください。
そのときお尻より先に背中が壁についたり、壁と頭の間に隙間ができるようなら猫背が疑われます。

猫背は老けて見えるうえに肩こり、腰痛、ポッコリお腹にも

猫背と呼ばれるような姿勢は、リラックスできて、自分にとっては楽な姿勢です。

とは言え、多少なりとも猫背気味に丸まった背中は、見た目に、実年齢以上に老けた印象を与えてしまいます。「5歳は老けて見える」とも聞きます。

なにも見た目が悪いだけではありません。

猫背と呼ばれるような前かがみの姿勢を続けていると、肩から腰に至る背中側の筋肉や骨、つまり背骨(脊椎)が伸び切った状態となり、それが逆に胸側の筋肉などに圧迫された状態を強いることになりまります。

筋肉や背骨にかかるこれらの負担は、やがて肩こりや腰痛、場合によっては、片頭痛(へんずつう)*となって現れ、容赦なく自分の身を苦しめることにもなりがちです。

さらに猫背の姿勢は、下腹部の筋肉を緩めるため、ポッコリお腹の原因となったりするなど、自分にとって楽な姿勢が必ずしも健康的な姿勢ではないことを実感させられたりするものです。

*片頭痛は、頭の半分、こめかみと呼ばれる耳の前あたりから目のあたりがズッキン、ズッキンと、脈をうつような痛み方をするのが特徴。突然起こることが多いが、痛みはじめに、目の前に光ったものがちらつくような症状に見舞われることもある。

猫背の状態を続けていると腰が曲がった「円背」に

猫背の状態を長く続けていると、自分の体重を背骨が支えきれなくなり、背中だけでなく腰も伸びにくくなって、ついには「円背(えんぱい)」と呼ばれる腰が曲がった状態になりかねません。

この円背は、閉経後に骨がもろくなってくる「骨粗鬆症(こつそしょうしょう)」のリスクが高い女性に多く見られる傾向があるようです。

猫背が進んで円背と呼ばれる状態になると、立ったり歩いたりする際に、膝に過度の負担がかかるため、歩こうとしてもつま先があがりにくくなり、ちょっとしたはずみでつまづいて転びやすくなります。

転んで骨折するようなことにでもなれば、日常生活に介護が必要な状態、場合によっては寝たきりの状態になってしまうことも珍しくありません。

そうならないためにも、猫背気味であることに気づいた時点から、背筋をピンと伸ばすことを心がけるとともに、猫背を改善するエクササイズに励むことをおススメします。

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整形外科を受診してから猫背改善エクササイズを

猫背の背景には、自分ではなかなか気づけない整形外科的な疾患が隠れていることも少なくないようです。
「猫背を改善するエクササイズを始める前に整形外科を受診し、背骨の状態を診てもらってください」
と、整形外科医からのアドバイスです。

そのうえでの話ですが、猫背を改善するエクササイズとして教えてくれたのは、「背筋を鍛えるエクササイズ」と「肩甲骨寄せエクササイズ」の2種類です。
「どちらのエクササイズも、無理のない範囲で行うのが第一」とのこと――。

まず「背筋」、つまり背中にある筋肉を鍛えるエクササイズです。

  1. うつぶせになった状態で、両足は軽く開いてピンと伸ばし、両腕は前にピんと伸ばす
  2. そのままの状態で、右足と左腕を背中と同じぐらいの高さまで上げ、水平を保った状態で10数える
  3. 次に、左足と右腕を2の要領で上げ、水平な状態のまま10数える
  4. 2と3をゆっくり交互に3セット行う

次に行うのが、背中の上部に左右対称にあり肩関節の土台となっている肩甲骨寄せエクササイズです

  1. 椅子に背筋を伸ばして座り、手のひらを上向きにして背中の後ろで手を組む
  2. 手を組んだままの状態で肘を伸ばしながら左右の肩甲骨をくっつけるように近づけた状態で10数える
  3. 10数え終えたらいったん1の状態に戻り、さらに2を3セット行う

猫背対策にバランスボールを椅子代わりに使ってみる

猫背の改善については、バランス感覚のトレーニング用に市販されているバランスボール(「エクササイズボール」とも言う)を使う方法もあります。

実はこれは、大先輩の編集者が、いきつけの整体師にすすめられて、
「日課にしていたら背筋が伸びると同時にポッコリ気味だったお腹もスッキリしてきた」
として教えてくれた方法です。

方法は実に簡単で、デスクワークをするときに、バランスボールを椅子代わりに使うというものです。

バランスボールはいろいろなタイプが市販されていますが、整体師のおススメで購入したのは、東急スポーツオアシス バランスボールとのこと。

固定リングがついていて安定感があるため、バランスを崩しても転がる心配がなく、安心して椅子代わりに使えるのが魅力とのこと。

自分の身長に合ったサイズのものを選んで購入し、1日に最低でも15分間ほどを2回、固定したボールにバランスをとりながら背筋を伸ばして坐っているうちに、ほぼ1カ月で効果が出てきたそうです。

まあ、効果は個人差があるとは思いますが、挑戦してみてはいかがでしょうか。

猫背用の姿勢矯正ベルトは医師に相談のうえ

なお、猫背対策として、姿勢を矯正するサポートベルトもいろいろな種類のものが売り出されています。
猫背に悩む多くの方が着用していて、なかには睡眠中も着けている方もいると聞きます。

しかし、背骨や筋肉の状態によってはむしろ逆効果のこともあるようですから、整形外科医に相談のうえ着用することをおススメします。