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アボカドはギネスが認めた「世界一栄養価の高い果物」
ザラッとした、硬いわに革のような表皮をもつあのアボカドが、「世界一栄養価の高い果物」としてギネスブックに認定されていることをご存知でしょうか。
注目すべきは、あの表皮の中に隠れているクリーム色をした果肉に、体調を整えるうえで欠かせない11種類のビタミンと14種類のミネラルが豊富に含まれている点です。
なかでも多く含まれるのは、強力な抗酸化力をもつ「ビタミンＥ」。その抗酸化作用により、体の中で増えすぎた活性酸素によって体内のさまざまな機能が錆びつくのを防いでくれますから、高血圧や動脈硬化、心臓病や脳卒中の予防効果が期待できます。あわせて、感染対策に必須の免疫力を高める効果も期待できるのです。
必要以上に増えてしまった活性酸素は、シワやシミなどお肌の老化を促進させますから、肌を若々しく保つうえでも、アボカドは大切な一品と言っていいでしょう。
アボカドが栄養の宝庫であることはよく知られていますが、その栄養価については、健康への効用として語られることが多い気がします。そこで今回は、あえて美容の観点から、その効用をまとめてみたいと思います。
ビタミン類の補給に手軽に食べられるアボカドを
アボカドに豊富に含まれているビタミンＥについて言えば、強い抗酸化作用に加え、血行促進、つまり体内の血流を促す作用も優れています。この血流促進作用により、動脈硬化を防ぐとともに、肌のカサつき防止という美肌効果も期待できます。
また、美容とビタミンと言えば、やはりチェックしておきたいのは「ビタミンＣ」でしょう。ビタミンＣはアスコルビン酸とも呼ばれる万能ビタミンで、体の中のさまざまな場面で重要な働きをしています。特に、肌の調子を整えるうえで欠かせないコラーゲンの生成には必須の栄養素です。
ビタミンＥと同じ抗酸化作用により、皮膚に関しては、メラニン色素の生成を抑えてシミやそばかすを防いだり、日焼け防止作用も期待できます。
ビタミンＣは、数あるビタミンのなかでも最も多く必要とされているのですが、体内でつくれないうえに水溶性、つまり水に溶けて流れやすいという性質があります。
そのため、ビタミンＣは尿と一緒に排出されやすく、体内で不足すると、皮下出血を起こしやすくなったり、貧血やかくれ貧血の状態になるおそれがあります。
不足しないためには毎日コンスタントに摂り続ける必要があるのですが、毎日欠かさず摂ろうとなると、ついついサプリメントに頼りがち。しかし、日本医師会が警告メッセージを発しているように、サプリメントの摂りすぎには健康リスクがあります。
安心、安全のためには、まずはコンスタントに毎日の食事から摂り続けることが必要ですが、その点、手間暇かけずに必要なビタミン類を補給できるアボカドは魅力です。
アボカドには良質な植物性たんぱく質も
果物としてはちょっと意外に思われるでしょうが、アボカドにはたんぱく質も豊富に含まれています。しかもアボカドのたんぱく質は、必須アミノ酸*を豊富に含む植物性たんぱく質です。
たんぱく質には、ご承知のように、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。
動物性たんぱく質は肉類や魚類、乳製品などに多く含まれています。いずれの食品も、含まれている必須アミノ酸の含有比率、いわゆる「アミノ酸スコア」が高く、良質なたんぱく源となるのですが、摂りすぎるとウエイトオーバーにつながるうえに、飽和脂肪酸やコレステロールが増えるおそれがあります。
一方で、アボカドをはじめバナナや大豆製品に多く含まれる植物性たんぱく質は、ダイエットの際に気になる脂質の含有量が動物性のたんぱく源ほど多くはありません。
そのため、低脂肪・低カロリーの食事を好むダイエット志向の方には理想的なたんぱく質なのですが、植物性たんぱく質だけでは必須アミノ酸のすべてを補うことはできません。
そのため、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂る必要があるとされており、その点アボカドはとても心強い存在です。
食物繊維とむくみの改善効果が期待できるカリウムも
また、ダイエットという点で言えば、アボカドには、普通サイズの１個にゴボウ１本分に匹敵するほどの食物繊維が含まれています。
しかもこの食物繊維は、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維が２対１の割合になっていますから、ダイエットのために食事を減らしていたり運動不足などが原因で便秘に悩むことが多いという方には、便秘対策としても欠かせない一品となるはずです。
さらにもう１点強調したいアボカドの魅力は、数あるミネラルのなかでカリウムが豊富に含まれていることです。
カリウムには、摂りすぎたナトリウム、つまり塩分を尿中に排出してくれる働きがあり、結果として、高血圧や動脈硬化対策に欠かせない減塩効果を上げることになるうえに、下肢などの浮腫、つまりむくみの改善にもつながるというわけです。
アボカドの脂肪には美肌効果を期待できる
一方でアボカドは、「森のバター」呼ばれるように脂肪分が多いのも特徴で、具体的には、果肉部分の約20%が脂肪分です。
それだけにカロリーは高く、普通サイズのアボカド１個の可食部分が250kcal前後と、ほぼご飯１膳分（160g）に相当しますから、このカロリーを気にする方もいるでしょう。
しかし、糖質含有量は少ないうえに、アボカドに含まれる脂肪の大部分は、オリーブオイルに大量に含まれているオレイン酸やリノール酸、リノレン酸などで、いずれも不飽和脂肪酸です。
このタイプの脂肪には、中性脂肪やLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らす働きにより、動脈硬化を予防して、心筋梗塞や脳梗塞などの発症リスクを避けるという効果が期待できます。
何よりも、肌の乾燥を防いで保湿効果をあげることにより、肌のバリア機能を高めてくれます。結果として、肌質が改善されますから、肌荒れやニキビ等の問題解決にもつながります。
アボカドのカロリーが気になるとき
それでもやはりカロリーが気になるという方は、アボカド以外のもので摂れているカロリーを概算し、１日１個ではカロリーオーバーになると判断したら、カットして半分だけ食べる*など、量を調整すればカロリーオーバーの問題はクリアできるのではないでしょうか。
あるいは、糖質源であるご飯の量を意識的に減らし、その減らしたぶんのカロリーをアボカドで補うという食べ方も健康上はもちろん、美容上もいいように思います。
ただ、スーパーなどでアボカドを購入しているが、中身が傷んでいるものに当たることが多く、つい買い控えてしまう、との声をよく聞きます。
幸い最近は、アボカド スライス のように、脂ののった食べごろのアボカドをスライスして急速凍結したものが手軽に入手できるようになっていますから、これを利用しない手はないでしょう。
冷凍処理による栄養価の低下を心配する方もいるでしょう。しかし、最近市販されている冷凍素材は、旬のものを使って急送凍結しているため、スーパーなどに並んでいるアボカドやホームフリージングしたものより、むしろフレッシュで栄養価は高いことが確認されています。
お刺身感覚でわさび醤油をつけて
アボカドの食べ方ですが、薄くスライスしてわさび醤油をちょっとだけつけて食べると、まさしくトロの味を楽しむことができます。
このとき、カロリーが気にならない方は、わさび醤油にごく少量のエキストラバージンオリーブオイルを垂らすと、いっそう美味になります。
そもそもビタミンＥは脂溶性（しようせい）ビタミン、つまり水に溶けにくく油と一緒に吸収されやすいビタミンですから、アボカドとオリーブオイルは理想的な組み合わせなのです。
ふっくらしたい方やフレイル予防には
逆に、少しふっくらしたいう方は、エキストラバージンオイルを使ったり、サラダ風にして好みのドレッシングをかけてもいいでしょう。
なお、アボカドは、低栄養状態の改善にいいとして、食が細くなった高齢者の間でも人気と聞きます。ご家族に、あるいは身内に痩せ気味の高齢者がいる方は、フレイル予防にススメてみてはいかがでしょうか。
