「寝たいのに眠れない」騒音対策にホワイトノイズを

睡眠体調が悪い?

「ホワイトノイズ」が心地よい空間をつくりだす

私たちの耳に届く「音」は、音源によってはリラックス効果があるものの、騒音となると、ただわけもなくイライラさせられるだけの深刻なストレス源となります。

たとえば、深夜になると決まって大音量で音楽をかけるという迷惑行為により、近隣住民が「寝たいのに眠れない」と訴え出た、といった報道が時折流れます。

これはまさに騒音トラブルですが、この手の問題は国の内外を問わず、どこに暮らしていても大なり小なり直面させられるようです。

少し前になりますが、ニューヨークでアパート暮らしをしている友人から、現地では睡眠時の騒音対策として「音のカーテン」なるものが人気だという話を聞いたことがあります。

とりたてて騒音に悩まされていなくても、「音のカーテン」を活用して安眠環境を作り出し、睡眠の質を高めているアメリカ人も多いという話でした。

ホワイトノイズで音のカーテンを

「音のカーテン」と聞いて、とっさに超厚手の防音シートのようなもので作られたカーテンをイメージした方が多いのではないでしょうか。

私もそうでしたが、実際はまったくの別ものです。

「ホワイトノイズマシン」と呼ばれる音響装置から流れる「ホワイトノイズ」が、「音のカーテン」と呼ばれる心地よい空間を作り出してくれる正体なのです。

今回は、周囲からの騒音やストレスによるイライラなどから「寝たいのに眠れない」といったときに、この「ホワイトノイズ」を活用してはどうだろうかという話を書いてみたいと思います。

ホワイトノイズが耳障りな音をかき消して深い眠りへ

電車やバスに乗ってその走行音に聴くともなく身をまかせていたら、つい睡魔に襲われてウトウトしてしまった、あるいは静かな雨音や小川のせせらぎを聴いていたら、不思議と気持ちが落ち着いてきたといった経験はないでしょうか。

こうした現象はいずれも、「調和の音」とも呼ばれる「ホワイトノイズ」がもたらす集中効果やリラックス効果によるものだそうです。

ホワイトノイズとは、私たちの耳が聴き取ることのできるさまざまな周波数の音を、低い周波数から高い周波数までほぼ同じ強さでミックスし、再生した音と説明されています。

ホワイトノイズは、小川のせせらぎや草原の草が風に揺れる音、あるいは「ザー」といった砂嵐の音に例えられるように、特定の周波数の音が突出することがありません。

そのため、たとえばピアノの音色とかドアを開け閉めする音、あるいは人の話し声といったイメージが湧きやすい独特な音色はないのが特徴なのです。

こうした音の構造から、ホワイトノイズには、耳障りな音をかき消して集中力を高めたり、リラックスさせる効果が期待できるのです。

このホワイトノイズによる集中力の高まりが、リラックス効果と相まって、雑念を払いのけて寝つきをよくして睡眠の質を高めてくれるというわけです。

ホワイトノイズマシンは音を試聴してから購入を

ホワイトノイズは、次のような睡眠トラブルを抱えている人に適していると考えられています。

  1. 夜間も車や人通りの多い場所に住んでいて外からの騒音で床についても寝つけない
  2. パートナーのいびきで夜中に起こされ、その後なかなか眠れない
  3. アパートやマンションの上階や隣室からの生活音が気になって寝つけない
  4. 仕事上のストレスが原因で眠りが浅く、なかなか熟睡できない

このうち「1」や「3」のような、寝つきが悪いもののいったん眠りについたら後は朝までよく眠れるという方は、ホワイトノイズマシンを1~2時間だけ作動するようにセットするといいでしょう。

ホワイトノイズマシンにはいろいろなタイプのものがあります。

購入する際には、実際にどんな音なのか一度試聴して、自分の使用目的にフィットする音を選んで購入することをおススメします。

たとえば、最近売り出されたサンコーの「ホワイトノイズサウンドボックス」のように、ホワイトノイズ以外に鳥の鳴き声や鈴虫の鳴き声、川の音、海の音、瞑想の音といった音源も内蔵されていて、睡眠時以外に仕事場などで環境音としても使えるものもあります。

ホワイトノイズにはメリットもあればデメリットもある

耳鼻科の医師によれば、ホワイトノイズは、このところ高齢者に増えている「耳鳴り」の軽減を目的に行われる音響療法にも活用されて効果をあげているそうです*。

*耳鳴りの音響療法とホワイトノイズ:ホワイトノイズが使用されるのは、「周囲が静かなときに耳鳴りが気になる」といった程度の耳鳴りで、耳垢が溜って外耳道をふさいでいたり、プールで、あるいはシャンプーの際に耳に入った水がそのまま残っていて耳鳴りがするような場合などは、適応から外れる。

ただ、その一方、ホワイトノイズにはリスクもあります。

ホワイトノイズで集中力が高まるといった効果を試験勉強や仕事の効率アップに活用しようと、最近ではホワイトノイズの各種発信器やアプリまで開発、市販されています。

YouTubeなどでも「勉強用」などと称して、ホワイトノイズが聴けるようになっています。

近年、これらをフル活用し、ヘッドフォンを介して長時間にわたりホワイトノイズを聴き続ける人が、若者世代を中心に増えていると聞きます。

しかし、ホワイトノイズの聴きすぎが脳にマイナスの影響を与える可能性のあることが、最近のアメリカにおける研究で明らかにされています。

そのエビデンスはまだ弱く、睡眠のための騒音対策として、寝室にホワイトノイズを流す程度であれば問題はないようです。

「過ぎたるは及ばざるがごとし」、つまり何ごともほどほどにといった先人の教えを念頭に、睡眠時の騒音対策としてホワイトノイズを活用してみてはいかがでしょうか。

睡眠環境の改善についてはこちらも参考に!!

なお、快眠をもたらす睡眠環境に関しては、寝室に木製の家具が置いてあったり、ドアや窓枠などの建具類、さらには壁に木材や木質の材料が多く使われていると、木のぬくもりで精神的やすらぎが得られ、睡眠の質を高めるという研究結果をこちらで紹介していますので是非ご一読を。

寝室に木のぬくもりがあるとよく眠れるそうです
寝室の環境と睡眠の関係を「木のぬくもり」の点から調べた研究を紹介する。結果は、木のぬくもりで精神的やすらぎが得られ、眠りの質も高まるとのこと。森林浴で知られるリラックス効果が寝室に木材・木質の物を多くすることにより得られるという。不眠症の方はお試しを。

また、パートナーのいびきが気になって眠れない、あるいは途中で目が覚めてしまうといった悩みを抱えている方は、こちらがお役に立てると思います。

「いびき」に無呼吸があれば早めに受診を!!
パートナーに「いびき」で起こされ、呼吸器内科の医師を取材した折の話を思い出して、いびきの観察をした。仰向けの姿勢がいびきをかきやすいこと、無呼吸のない「いびき」なら、横向き寝用の枕に変えて様子をみること、無呼吸があれば受診すべきことをまとめた。