「こむらがえり」は足だけでなく手の指にも起こる!!

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ふくらはぎ運動と健康

筋肉が突然強く収縮して「こむらがえり」に

走ったりしていて急に足がつったことはありませんか?

あるいは、いつもはしないような激しい運動をした日の夜、それも睡眠中に突然、足が強く引っ張られるような激しい痛みで目が覚めたという経験はないでしょうか。

いわゆる「こむらがえり」です。

こむらがえりは、基本的には病気ではありません。
何かの拍子に筋肉が強く収縮したかのようにけいれんを起こし、急に激しい痛みを伴う状態をこう呼びます。

このけいれん状態は、ふくらはぎや足の裏、足の指、太もも、ときに手の指と、全身の筋肉で起こるのですが、最も頻発するのはふくらはぎです。

ふくらはぎの大部分を占めているのは「腓腹筋(ひふくきん)」と呼ばれる筋肉です。

腓腹筋の「腓」が「こむら」と呼ばれることから、「こむらがえり」という名前がついたと、整形外科医から説明を受けたことがあります。

今日はこの「こむらがえり」について、予防のためにできることを中心に書いてみたいと思います。

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「こむらがえり」は運動して大量の汗をかくと起きやすい

筋肉が突然こむらがえりを起こすのは、自分の意思とは全く関係なく筋肉が急に激しく収縮するためです。

その原因としていちばん多いのは、過度の運動や不慣れな運動です。
水泳中に起こるということもあるでしょう。

私たちがバランスのとれた動きができるのは、脳や脊髄などの中枢から筋肉に向かう命令伝達システムが順調に機能しているからです。

ところが、たとえば運動して大量の汗をかくと、筋肉内部のミネラルバランスに乱れが生じます。

数あるミネラルのなかでも、特に大きく乱れるのは、筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする役割を担うカルシウムとカリウムのバランスです。

同時に、この二つのミネラルの調整役を担っているマグネシウムも、不足すると中枢からの命令伝達システムに不具合が生じます。

その結果、簡単に言えば、筋肉に向けて「収縮しろ!!」という命令が、本人の意思に関係なく出てしまい、命令を受けた筋肉が興奮して、キュキュッと収縮してしまうわけです。

あるいは、中枢からの命令伝達機能に何ら異常がないのに、筋肉のセンサーが過敏に反応してこむらがえりが起こるということもあるようです。

血行不良による筋肉の酸欠も「こむらがえり」の原因に

こむらがえりは、体の冷えや急激な寒暖差により、特に下肢について言うなら、長時間座り続けていることによって、筋肉が血行不良(血液の供給不足)に陥ることでも起こります。

血液の循環が悪くなって筋肉が酸素不足、つまり酸欠状態になると、筋肉が収縮しやすくなるのです。

私事ですが、ごく最近、この血行不良によるこむら返りを、利き手と反対側の手の親指で経験しました。

突然親指がつって硬くなり、痛みが走ったときは、正直、ちょっと焦りました。
とっさに痛む指と手を軽くマッサージをしたところすぐに治り、ホッとしたものです。

なお、高齢者では、フレイル*というほどではないものの、加齢に伴う筋力の低下、さらには軽度の脱水状態もこむらがえりの誘因になると考えられています。

夜間トイレに起きるのを嫌って水分摂取を控えている方はご注意ください。

*フレイルとは、従来「虚弱」とか「老衰」と呼ばれていた「心身が衰弱した状態」のこと。
筋力低下などにより足腰が弱って歩くのも一苦労となり、家に閉じこもりがちで、気分も落ち込んで抑うつ的になりやすく、日常生活に介護などのサポートが必要になるリスクが高い。

「こむらがえり」が繰り返し起こるときは整形外科医に相談を

こむらがえりの多くは一過性のものですから、あえて受診するまでもないでしょう。

ただ、こむらがえりが繰り返し起きたり、ふくらはぎだけでなく、足の裏や手の指といった具合に複数の筋肉で起こるようなら、安心のためにも一度整形外科医の診察を受けたほうがいいでしょう。

言うまでもなくセルフケアも大切です。

運動中や運動した日の夜、睡眠中に突然襲つてくるこむらがえりのほとんどは、運動の前後にウォーミングアップとクールダウンをきちんと行えば問題なく防げますし、そうすることで当然痛みもスムーズに軽減されます。

加えて、日頃から発汗に対する水分とミネラルの補給に努めることも大切でしょう。

特に、慣れない運動をしたり、いつになく激しい運動をした後には、発汗状態に応じた水分の補給と食事によってミネラルを補給することにより、筋肉内で起きているカルシウムとカリウムのバランスの乱れを補正したり、マグネシウム不足を補うようにするといいようです。

「こむらがえり」を防ぐ第一歩は栄養バランスのよい食事

このとき注意したいのは、ミネラル類を補給するだけではなく、ミネラルとのチームプレーにより体の代謝を整えるうえで潤滑油のような働きをしているビタミン類も、不足しないように摂ることです。

具体的には、新鮮な肉類や魚類、大豆類などのたんぱく源に旬の野菜を添えた栄養バランスのよい食事を、毎日、三度三度規則正しく摂ることです。

加えて、間食にカルシウムの多い牛乳を飲んだりチーズ類を食すとか、マグネシウムを多く含むアーモンドなどのナッツ類を食べるといいでしょう。
食後のデザートに旬の果物(カリウムの多いバナナなど)を加えるようにすれば、なお理想的です。

ところで、この「栄養バランスのよい食事」というのがあまりに漠然としていて、栄養学的な知識でもないとわかりにくいという方には、「まごたち食」をおすすめしたいと思います。

「まごたち食」とは、「まごたちわやさしい」を意識して副食(おかず)を食べるようにすれば、食材選びで迷うことなく、必要な栄養素をバランスよく摂ることができるという食事のことです。

「まごたちわやさしい」とは、
「豆類(ま)、ごま(ご)、卵(た)、乳製品(ち)、わかめなどの海藻類(わ)、野菜類(や)、魚類(さ)、椎茸などのきのこ類(し)、いも類(い)」
の9種類の食材の頭文字を並べたものです。

水分補給する際は「糖質」に注意を

なお、水分補給にはとかくスポーツドリンクを選びがちでしょうが、多くのスポーツドリンクには、糖質が含まれていますから注意が必要です。

たとえば500ml入りのペットボトルの場合、1本に30g前後の糖質、つまりブドウ糖、果糖、ショ糖(砂糖)などの炭水化物が含まれています。

これを角砂糖に換算すると、なんと6~8個分、スティックタイプのシュガーなら8~10本分にも相当しますから、カロリーの問題が気になります。

また、同じ糖質のなかでも特に果糖(果汁タイプに多く含まれている)やショ糖は、体内で脂肪に変わりやすく、肥満につながりやすいことも覚えておきたいものです。

ペットボトルで水分補給をする際は、ペットボトルに明記されている栄養成分表を見て、糖分のことが書いてないからと油断しがちなのですが、必ず炭水化物をチェックしてみることをお忘れなく。

また、最近増えている「糖質オフ」「糖質ゼロ」の飲料には、人工甘味料が入っていますので注意のほどを。

「糖質オフ」飲料に人工甘味料の落とし穴!?
「甘さはほしいが太りたくない」の声に応え「糖質オフ」の飲料が増えている。飲んで甘いのは、人工甘味料が入っているからだ。人工甘味料入り飲料や超加工食品の摂りすぎは糖尿病のリスクを高め、妊孕性にも影響する。甘さは人工甘味料ではなく麹で代用してはどうか。

睡眠中の「こむらがえり」は保温対策で防ぐ

こむらがえりに冷えによる血行不良が影響している場合は、入浴して体を温めることや、就寝前に下肢や手の指など、こむら返りが起きた部位を軽くマッサージして血行を促すことを習慣化するといいようです。

就寝中にこむりがえりを繰り返すようなら、血流を妨げないようにつくられたウォーマー、たとえばふくらはぎ 専用 ミーテ ライトロングをつけて寝るのもいいでしょう。