今さらながら、白味噌と赤味噌は何が違うの?

みそ汁食と健康

白味噌と赤味噌の違いは色や塩分量だけではない

幼い頃から当たり前のように、ほぼ毎朝、味噌(みそ)汁を飲んできました。

当たり前すぎて、これまで味噌について深く考えることもなかったのですが、
日本古来の発酵食品である味噌には、実はいくつか種類があります。

頭に浮かぶのは、「米味噌」「麦味噌」「豆味噌」でしょうか。

味噌は、大豆に麹(こうじ)と塩と発酵菌を混ぜて、
1年ほど、場合によってはもっと長い期間熟成(じゅくせい)、つまり寝かせて作ります。

この麹に、米麹(こめこうじ)を使うのが米味噌、米麹の代わりに麦麹を使うのが麦味噌です。

豆味噌は米麹も麦麹も使わず、大豆と塩を原料に、麹菌を植え付けた豆麹で発酵させて作ります。

そういえば、このうち三つ、あるいは二つをブレンドした「調合味噌」というのもあります。

国内で生産される味噌の8割は白か赤の米味噌

東京生まれ、東京育ちの私が毎朝のように味噌汁として飲んでいるのは米味噌ですが、
国内で生産されている味噌の8割は、この米味噌だそうです(農林水産省)。

この米味噌には、大別して「白味噌」と「赤味噌」があることは知っていました。
両者の違いは、色以外では「塩分量ぐらいだろう」とずっと思っていました。

ところが、そう簡単な話ではなく、上手に使い分けると健康に役立つことを最近知りました。

今日はその辺の話を書いてみたいと思います。

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赤味噌には抗酸化作用と代謝を上げる効果も

健康長寿のスペシャリストとして著名な白澤卓二医師(白澤抗加齢医学研究所・所長)によれば、
赤味噌と白味噌の最も大きな違いは、大豆と米麹の配分比率にあるのだそうです*¹。

赤味噌は白味噌より大豆の配分率が高く、発酵した状態で熟成させる期間が長いとのこと。
そのため、あのような濃い色になるのだそうです。

赤味噌特有のあの色は、「メラノイジン」と呼ばれる褐色の色素成分によるものです。

メラノイジンは、熟成中に大豆たんぱくが分解してできるアミノ酸と米の糖質が結合してできます。

ちなみに、醤油(しょうゆ)の褐色もアミノ酸と糖質の化学変化でできるメラノイジンによるものです。

またパンやクッキー、焼き肉など、加熱調理によって表面に着く褐色の着色も、アミノ酸と糖質の化学変化で起こるメラノイジンによるものです。

若返りや若さをキープしたい人は赤味噌を

このメラノイジンは、強力な抗酸化作用*があることでにわかに注目を集めています。

抗酸化作用とは、病気や老化の原因となる必要以上に増えた活性酸素を消去してくれる作用です。

過剰になった活性酸素はシワやシミなどお肌の老化を促進させますから、
肌を若々しく保つためにも、メラノイジンは見逃せない成分ではないでしょうか。

さらにメラノイジンには、代謝を上げる働きもあるとのこと。
つまりエネルギー消費量を高め、太りにくい体質にする効果が期待できるというわけです。

熟成期間が長く、熟成が進むほど味噌の色は濃くなり、メラノイジンの含有量も多くなります。
「若返りたい人、若さをキープしたい人は、より濃い色の味噌を選ぶといい」
と白澤医師は記しています。

スーパーなどの店頭で赤味噌を購入する際には、
パッケージで味噌の色を比べてより濃いものを選ぶといいでしょう。

*抗酸化作用の活性酸素除去作用により血管の若返りも期待できることから、心筋梗塞や脳卒中のリスクを減らせることも報告されている。
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GABA(ギャバ)が豊富に含まれる白味噌

一方の白味噌には、赤味噌に比べ麹の含有量が多くなっています。

その麹には、「GABA(ギャバ)」と呼ばれる栄養成分が豊富に含まれています。

GABAは、正式な名称を「γ(ガンマ)-アミノ酪酸」といい、アミノ酸の一種です。

もともと私たちの体内、主に脳や脊髄などの中枢神経系に多く存在していて、
イライラして高まった神経細胞の働きを抑え、自律神経のバランスを整える働きをしています。

つまりGABAには、ストレスを和らげたり、興奮した脳を落ち着かせてリラックス状態をもたらし、
心地よい眠りを促す作用が期待できるわけです。

最近では、このGABAの含有量を強化して、
「睡眠の質を高める」チョコレート、江崎グリコ GABA ギャバ フォースリープ[機能性表示食品(睡眠の質を高める)]が売り出されていることはご承知でしょう。

ストレスから解放されたいときは白味噌を

昨今のようなストレス社会を生きる現代人に、GABAは必須のアミノ酸といっていいでしょう。

1日フルに働いて疲れ切ったときは、大量のGABAが失われています。

夕食に白味噌の味噌汁、あるいは白味噌を使った和え物などで、GABAを補給してあげると、
気持ちが落ち着き、熟睡につながるはずです。

白味噌のなかでも、京都を中心とする関西で好んで使われている「西京味噌」は、
米麹が多く配合されていますから、高いGABA効果が期待できます。

また、高血圧などで減塩食を続けている方は、
塩分量が、他の白味噌より少なめになっていますから、安心して使えるのではないでしょうか。

味噌汁の摂取と乳がん予防
味噌汁については、「毎日飲んでいると乳がん予防になる」という話があります。
これはうわさレベルの話ではありません。
国立がん研究センターの予防研究グループが、40~59歳の女性約2万人を対象に、10年間にわたり追跡調査を行った結果、以下が確認されたとして、2003年に報告しています*²。

  • 味噌汁を1日に2杯以上飲めば乳がんの発生率が下がる
  • 1日に3杯以上飲めば、1杯未満の人よりも、乳がんの発生率が40%低下する

参考資料*¹:白澤卓二「ボケない食事」第8回;Hanada-2020年9月号,p.170-171

参考資料*²:国立がん研究センター「大豆・イソフラボン摂取と乳がん発生率との関係について