「乾物はカロリーは低いが栄養的に気になる」方へ
「乾物（かんぶつ）」と聞いて、どんな食材が頭に浮かぶでしょうか。シニア世代の方なら、おそらく「切り干し大根」や「干し椎茸」、「ひじき」、あるいは「高野豆腐（こうやどうふ）*」、「かつお節」といった昔ながらの保存食でしょう。一方で、若者世代なら多くの方は、ドライフルーツ（乾燥果物）や「大根葉」のような各種野菜の乾燥品、あるいは干しブドウや干し柿でしょうか。
乾物類は、ダイエット効果は言うまでもなく、美肌効果も期待できるからと、このところひときわ人気を集めているようです。いずれも、カラカラになるまで乾燥させて水分をしっかり抜き取っていますから、細菌等の微生物が繁殖して腐る心配もなく、常温で長期保存でき、いつでも手軽に利用できるのが何よりの魅力です。
ただ、乾物と聞くと、あのカラカラに乾ききった形状から低カロリーであることは理解できるものの、つい「栄養的にはどうなのかしら？ 」と心配になります。そこで、多々ある乾物のなかから、日本人なら誰もが食べたことのある乾物について、まずは、その栄養的価値を探ってみたいと思います。
なお、乾物と干物（ひもの）を混同している方が少なくないようですが、「干物」は生の魚介類をそのまま、あるいは塩を振って乾燥させたもので、ここで言う「乾物」とはイコールではありませんからご注意を。
「乾物」は天日干しによりうまみも栄養もパワーアップ
保存食として親しまれている日本古来の乾物の栄養については、ちょっと意外なことに、日本医師会がWebサイトで、「乾物には他の保存方法にはない優れた付加価値があります」、と紹介しています。
ここでいうところの「優れた付加価値」とは、「天日（てんび）に干して乾燥することで、うまみや香り、栄養が増す」と説明しています。天日とは「日光」のことで、天日干しとは「直接日光にあてて干す」ことです。
切り干し大根に含まれる食物繊維は生の大根の16倍
たとえば、生の大根を日光が当たる野外に干して作った「切り干し大根」は、生のままの大根に比べ、たんぱく質は約14倍、食物繊維は約16倍含まれているとのこと。たんぱく質の多さは驚きですが、便通の改善に欠かせない食物繊維がこれほど多いことは、ダイエット志向の方にとってとても魅力ではないでしょうか。
さらに驚くべことに、とりわけ女性にとって大切な栄養素であるカルシウムは約23倍、貧血予防に欠かせない鉄分に至っては、ほぼ35倍になるとのデータが紹介されています。
このほかにも、美容上何かと気になるビタミン類やミネラル類も、天日干しにすることで、含有量がぐんと増すのだそうです。
｢干し椎茸｣は免疫力強化に不可欠なビタミンDが豊富
また、日光のチカラで栄養素が変化する乾物もあります。その代表例が、干し椎茸です。椎茸には、もともと食物繊維が豊富に含まれていますから、便秘解消の効果が期待できます。そのうえ低カロリーですから、ダイエット志向の方には最適の食材です。
この椎茸が天日干しにより紫外線を浴びて「干し椎茸」になると、切り干し大根のように食物繊維が増えるうえに、独特の香りとうまみが生まれることはご承知のとおりです。同時に、椎茸に含まれる「エルゴスチン」と呼ばれる成分がビタミンＤ に変化して、生の椎茸にもともと含まれているビタミンＤの、なんと10倍になることが確認されているとのこと。
ビタミンＤといえば、コロナやインフルエンザのような感染症を予防するうえで基本となる免疫力を維持し、より高めるうえで不可欠な栄養素です。
ビタミンＤは女性に多い骨粗鬆症予防にも不可欠
加えてビタミンＤは、女性に多い骨粗鬆症（こつそしょうしょう）*の予防に欠かせないだけででなく、ホルモン分泌の調整においても重要な役割を担っています。
健康への効用は見逃せないものの、ビタミンＤは日本人にはとかく不足しがちな栄養素です。特に日照時間が極端に短い地域（秋田、青森、北海道。富山など）では、８割以上の方がビタミンＤ不足の状態にあると言われていますから、毎日の食卓に是非とも干し椎茸を使った一品を用意したいものです。
このビタミンDについては、こちらの記事もご覧ください。
乾物は料理に手間がかかると敬遠している方へ
ところで、紹介した切り干し大根や干し椎茸のような乾物については、「ダイエット効果は魅力だが、水やお湯などで戻してから、加熱処理をしなくてはいけないから、その手間がちょっと面倒……」と敬遠している方が多いのではないでしょうか。
実は私も、ごく最近まで、そう思い込んでいました。その手間が面倒で、保存が効くからと購入はしたものの、ストックしたままになっている乾物類がキッチンにたくさん収納してありました。
そんなある日、友人からこんな電話が入りました。「切り干し大根とかヒジキのような乾物って、必ずしも水やぬるま湯で戻さなくてもいいし、加熱しなくても食べられるって知ってた？」
多くの乾物は火を使わなくても食べられる
聞けば、新型コロナウイルスが暴れ出すちょうど１年ほど前、神奈川県横浜市で開催された「１日だけの乾物大学」というイベント*に参加し、ほとんどの乾物類が加熱しなくても食べられることを学んだというのです。加熱不要、つまり「火を使わなくていい」とは魅力です。
さらに面倒くさがり屋の私にはうれしいことに、「水やぬるま湯で戻さなくても、ジュース類やヨーグルト、缶詰の汁などで戻してもオーケーなのよ」と、教えてくれたのでした。
乾物を軽く水洗いしてから缶詰の汁気などで戻すだけ
情報をくれた友人のおススメは、イベントでレシピを教わったという「切り干し大根とノンオイルツナ缶のあえもの」です。その手順は至って簡単です。
切り干し大根をさっと水洗いしてから、ツナ缶の汁気で戻します。その際、汁気が切り干し大根によく行き渡って軟らかくなるように、材料をポリ袋に入れ、汁気が全体にまんべんなく行き渡るように、手で軽くもむようにして混ぜ合わせるのがコツです。
そのうえで、好みの味つけをして（市販の減塩麺つゆを４倍程度に薄めたものを使用）、そこにツナ缶の実の部分を混ぜ入れ、15分ほど置けば出来上がり。これをこじゃれた小鉢に盛りつけ、軽くすりゴマをまぶして食卓へ。ツナ缶を貝柱の水煮缶、またはアサリの水煮缶に変えるなどして、バリエーションを持たせると、毎日でも飽きない一品となります。
ドライフルーツは食べ過ぎてカロリーオーバーにならないように
なお、ドライフルーツには、天日干しのものもありますが、市販されているのは、フリーズドライ製法で乾燥させたものが多いようです。いずれにしても乾燥により保存性が高められ、栄養分も濃縮されていますから、生のままの果物より、いつでも手軽に食べられるというメリットがあります。
ただ、生の果物に比べると、乾燥の段階で失われるビタミンやミネラル類があること、また、水分が抜けてカサが小さくなっているため、つい食べ過ぎて、糖分（果糖）やエネルギー量が増えがちになりますから、その点をくれぐれもご注意ください。
参考資料*¹：：「DRY and PEACE（ドライ・アンド・ピース）」
