寝起きの腰痛、自分でできる改善策は?

寝起き体調が悪い?

日中は気にならないのに寝起きに強い腰痛が……

私たち日本人にはなぜか腰痛もちが多いのですが、そのなかには、
「日中動き回っているときはほとんど気にならないが、一晩眠り、朝になって目を覚ますと、腰か痛くて起き上がれないといったことがよくある」
という方が少なからずいるようです。

いわゆる「寝起きの腰痛」です。

このような腰痛を訴える声のなかには、
「腰の痛みで朝から憂うつな気分になり、日中もその重い気持ちを引きずってしまう」とか、
「寝起きだけでなく、睡眠中も寝返りをうつときに腰の痛みで目が覚め、熟睡できないまま朝を迎えてしまうこともある」
といった声もあり、腰痛が睡眠を妨げているケースも少なからずあるようです。

そこで今回は、この「寝起きの腰痛」について、自分でできる改善策についてまとめておきたいと思います。

なお、腰痛のなかには、明らかに原因疾患があって治療を必要とするケースが少なからずあります。
その点については、こちらの記事を参照のうえ、該当するようなら、自分で腰痛に対処する前に、必ず一度は整形外科医の診察を受けることをおススメします。

つらい腰痛、すぐに受診したほうがいいときは?
成人の5人に1人は腰痛もちだと聞く。その数を3000万人と推計する統計もあり、巷にはさまざまに情報が飛び交っている。が、なかには背景に深刻な疾患がある場合も少なくない。素人判断で痛みを緩和するだけでなく、整形外科医の診察が必要な危険信号を紹介する。
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睡眠中の自然な寝返りが寝起きの腰痛を防ぐ

目覚めて起き上がろうとしたときに腰に痛みを感じるといった日が続くと、おそらく多くの方は、
「敷いているマットレス(布団)が自分の体に合っていないからではないか」
と考えるがちではないでしょうか。

日本人の平均睡眠時間は男女ともに「6時間以上7時間未満」が最も多いと聞きます。
世界的にみると短い方だそうですが、個人差はあるものの、私たちはおおむね1日の4分の1以上の時間を睡眠にあてていることになります。

この睡眠中、ずっと同じ姿勢を保っている人は、まずいないでしょう。
人は一晩に、少ない人でも10~20回は右を向いたり左を向いたりして寝返りをうつといわれています。

寝返りをうつことにより、睡眠中に体にかかる重力(体圧)を分散させて、一部の筋肉や背骨に負担が集中しないようにしているわけです。

と同時に、寝返りをうって体を動かすことには、血液やリンパのめぐりをよくするという効果もあります。

また、睡眠中に布団の中にこもった湿気を逃がして、寝床内環境と呼ばれる寝床の中を心地よい温度や湿度に保つことで、質の高い睡眠につなげる効果もあると考えられています。

自然な寝返りをうちやすい敷布団やマットレスを

ところが、寝具類、特に敷き寝具としての布団やマットレスが軟らかすぎて反発力の低い、いわゆる「低反発」タイプだったりすると、睡眠中の体の安定感に欠けるだけでなく、腰から臀部(お尻)の部分が沈み込んでしまい、自然な寝返りがうちにくくなります。

その結果として、体の表面にかかる圧力(体圧)が腰の周りにかかりやすくなり、その負担が、睡眠中や寝起きの腰痛につながりかねないということになります。

一方、高い反発性がある、いわゆる高反発タイプの敷布団やマットレスには、腰から臀部の部分が沈みにくく、睡眠中の自然な寝返りを妨げないというメリットがあります。

結果として、睡眠中や寝起きの腰痛につながりにくくなります。

幸い最近は、トゥーベスト マットレス 高反発 特殊立体凹凸構造のような、自然な寝返りを打ちやすい硬さにしてあるうえに、表面が凹凸の立体構造になっていて、凹凸キューブの点が体をバランスよく支えることにより、体圧が分散されるように設計されたマットレスもあります。

体圧が分散されるため体が沈み込みすぎるということがありませんから、腰回りに集中して負担がかかる心配がなく、そのうえ凹凸キューブの点の刺激が血行を促進して寝起きの腰痛を防いでくれるというわけです。

腰の隙間を「腰枕」で埋めて寝起きの腰痛を防ぐ

睡眠中や寝起きに襲われる腰痛の原因が、寝る際に敷いているマットレス(あるいは布団)にあることがわかっても、マットレスや布団は比較的高価なものが多く、すぐに買い替えるのもそう簡単ではないでしょう。

また、取り替えるにしても、ものが大きいだけに、使い古しを粗大ごみで出すなどの手間も結構厄介です。
そのため、「まあ、しばらくはこのままでいいや」となりがちなのですが、簡単に諦めないでください。

最近では、体圧を分散して自然な寝返りを助けてくれる低反発腰枕のようなクッションが開発されていて、比較的手ごろな価格で手に入るようになっています。

ご承知のように、私たちの体の支柱である脊椎(背骨)を横から見ると、頚椎と腰椎が前方にカーブし、胸椎がやや後方にカーブして、全体としてS字状になっています。

このカーブに乱れが生じると、体圧のかかり具合が不均衡になり、体の一部分、特に腰椎部分に過度の負担がかかってしまいますから、睡眠中や寝起きの腰痛につながりかねないわけです。

そこで、マットレス(敷き布団)に横になったときに隙間ができ、体の重みで沈み込みやすいため、過分な負担がかかりやすい腰の部分に低反発の柔らかい枕を入れてサポートしてあげるというわけです。

これにより、脊椎の自然なS字状カーブが保たれるようになりますから、無理のない姿勢で眠り、寝返りも自然にうてるようになります。

この腰枕は、1日中立ちっぱなしで足が疲れ切ったときなどに、足元を少し高くして休息、あるいは眠る際に、足枕として流用すれば、下肢の疲労回復やむくみの軽減にも効果が期待できます。

寝返りが激しい方はベルトタイプの腰枕を

なお、腰枕には、マットレスや布団の上に置くタイプとは別に、お医者さんのふんわり腰まくらのようにベルト状になっていて、腰に直接巻くタイプのものもあります。

自分は寝相が悪いとか寝返りが激しく、マットレス(敷き布団)に置くだけでは、睡眠中に位置がずれてしまうのではないかと心配だという方は、こちらの腰の部分に巻きつけるタイプのベルト状の腰枕を使えば、落ち着いて眠ることができるのではないでしょうか。

骨の健康をキープする栄養成分の補給も忘れずに

腰痛の発生には骨の健康状態も大きく影響します。
特に女性には、骨密度の低下により骨がもろくなり骨粗鬆症(こつそしょうしょう)になりやすいという深刻な問題があります。

これは閉経前後の、いわゆる更年期世代の女性だけでなく、スリムになりたいという願望から減食ダイエットをした経験があるか、あるいは現在減食中という方(男女)にも共通する骨の健康リスクです。

骨の健康をキープしていくには、毎日の食事で骨の材料となるカルシウムやマグネシウム、ビタミンDなどをしっかり補給していく必要があります。

この点については、こちらの記事に詳しく書いてありますので、是非読んでみてください。

減食ダイエットが骨粗鬆症を招くって本当?
骨粗鬆症は年配女性の病気と思っていないだろうか。一理はあるが、最近増えているのは20代、30代の女性。原因は減食ダイエットで、これは男性も避けられない。骨にスが入ってもろくなり、骨折しやすくなる。予防には骨量を増やすことと、その骨量を減らさない食事と運動を。